Упражнения с помощью швейцарского мяча

В этой статье вы найдете информацию об упражнениях, которые можно выполнять с помощью швейцарского мяча (фитбола), а также об их эффективности.

Пресс и спина.

Полезность швейцарского мяча для тренинга мышц, поддерживающих позвоночник, очевидна. Ведь основное назначение этих мышц — стабилизация позвоночника. Недаром большинство известных тренеров для лучшего развития пресса настоятельно рекомендуют выполнение приседаний и жимов штанги или гантелей стоя. Выполнение упражнений на неустойчивой опоре способствует оптимальному развитию стабилизаторов.

Скручивания на мяче.

Речь идет об обычных скручиваниях, которые необходимо выполнять лежа на швейцарском мяче. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение значительно нагружает мышцы абдоминальной области. Вы можете выполнять скручивания, поворачивая корпус последовательно в одну и другую сторону.

Ноги на мяче (первый вариант).

Это упражнение можно считать вариантом обратных скручиваний. Голени располагаются на мяче, ступни позади мяча. Опираетесь на вытянутые руки и подтягиваете ноги максимально близко к груди, подкатывая мяч к себе, после чего выпрямляете ноги.

Ноги на мяче (второй вариант).

Аналогично с первым вариантом, только в данном случае ступни располагаются по центру мяча, вы упираетесь в мяч пальцами ног, опираетесь на вытянутые руки. Каждой ногой попеременно касаетесь пола, а затем возвращаете ее на мяч. По степени нагрузки на пресс это упражнение можно считать одним из лучших.

Спина.

Что касается спины, то ее можно тренировать с помощью варианта планки, гиперэкстензии и упражнения, которое выполняется следующим образом. Стоя на коленях перед швейцарским мячом, опираетесь на него предплечьями. Затем вытягиваете руки вперед (при этом мяч будет откатываться от вас, ваш корпус будет наклоняться, а на мяч вы уже будете опираться плечом), замираете на 3-5 секунд и возвращаетесь в исходное положение.

Используя фитбол, можно разнообразить и отжимания.

Если вы до сих пор не используете отжимания в вашей программе тренинга груди, обязательно начните это делать. Вы можете отжиматься как от мяча, так и от пола, расположив при этом ноги на мяче. Попробуйте оба варианта и решите, что вам больше подходит. Либо используйте и тот, и другой. Кроме того, фитбол можно использовать и в качестве опоры для трицепсовых отжиманий. Руками вы опираетесь на мяч, а ступни при этом можно располагать как на полу, так и на скамье.

Приседания у стены.

Разместите между вашей спиной и стеной фитбол. Затем приседаете до параллели или несколько ниже. Аналогичное упражнение существует и без фитбола, но только в статическом варианте (вы последовательно замираете на 15-25 секунд в нескольких положениях) — скользить по стене без помощи мяча трудно.

Притягивания мяча.

Упражнение предназначено для тренинга бицепса бедра и выполняется следующим образом: вы ложитесь на спину, лопатки немного приподняты, руки располагаются вдоль туловища, ступни ног находятся на мяче, ноги максимально согнуты в коленях (мяч максимально притянут к тазу). Выпрямляете ноги, как бы отталкивая мяч, затем усилием бицепса бедра притягиваете фитбол к себе. Спину стараетесь держать ровной.

В заключении можно отметить, что фитбол можно использовать в качестве неустойчивой опоры в стандартных упражнениях или как средство, позволяющее придумывать новые упражнения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *